Berikut Ini Tips Diet Sehat dan Seimbang untuk Mengontrol Tekanan Darah Tinggi

By | January 1, 2022

Bagi yang ingin mengurangi atau mencegah tekanan darah tinggi, diet seimbang adalah kuncinya.

“Setiap orang harus menjalani diet seimbang dan menghindari diet ketat karena ini tidak akan memberikan keseimbangan nutrisi yang Anda butuhkan,” kata British Heart Foundation (BHF) dilansir TribunHealth.com dari Express.co.uk, Jumat (31/12/2021).

Berikut ini adalah beberapa makanan yang bisa dikonsumsi untuk mengontrol tekanan darah tinggi.

Lebih banyak buah dan sayuran

Diet seimbang harus mencakup setidaknya lima porsi buah dan sayuran sehari.

ilustrasi sayur dan buah

BHF menyarankan untuk memvariasikan jenis buah dan sayuran yang dimakan, apakah itu segar, beku, kering, atau kalengan.

Satu porsi kira-kira segenggam (80g), misalnya:

Satu buah berukuran sedang, misalnya satu buah apel, jeruk, pir atau pisang

Dua buah yang lebih kecil, misalnya, plum, aprikot, dan satsuma

Satu potong buah besar, seperti melon, nanas atau mangga

Tujuh hingga delapan stroberi

Dua hingga tiga sendok makan beri atau anggur

Semangkuk kecil salad

Tiga sendok makan sayuran

Tiga sendok makan kacang-kacangan seperti buncis, lentil atau kacang-kacangan

Satu buah berukuran sedang, misalnya satu buah apel, jeruk, pir atau pisang
segelas (150ml) jus buah atau sayuran

Satu sendok makan buah kering

Alasan buah dan sayuran sangat bagus untuk menurunkan tekanan darah adalah karena jumlah potasium dan vitamin serta mineral lain yang dikandungnya.

“Ditambah lagi, mereka rendah kalori dan tinggi serat yang membantu pencernaan dan kesehatan jantung,” tambah Blood Pressure UK.

Pilih lemak yang tepat

ilustrasi kacang-kacangan dan biji-bijian

Untuk membantu menjaga kesehatan jantung, penting untuk memilih jenis lemak yang tepat.

Jika tekanan darah dan kolesterol darah meningkat karena makan terlalu banyak lemak, seseorang berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung dan stroke.

“Terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung koroner,” kata BHF.

“Lemak tak jenuh, yang bisa berupa lemak tak jenuh tunggal (misalnya minyak zaitun, minyak lobak, almond, kacang mete tawar dan alpukat) atau lemak tak jenuh ganda (termasuk minyak bunga matahari dan minyak sayur, kenari, biji bunga matahari, dan ikan berminyak) adalah pilihan yang lebih sehat.”

“Jenis lemak lain, yang dikenal sebagai lemak trans, juga dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah.”

BHF menyarankan:

Ganti lemak jenuh dengan sedikit lemak mono dan lemak tak jenuh ganda

Kurangi makanan yang mengandung lemak trans

Penting juga untuk diingat bahwa semua lemak dan minyak mengandung kalori tinggi, jadi bahkan lemak tak jenuh hanya boleh digunakan dalam jumlah kecil.

Kurangi garam

Ilustrasi Garam

Garam sering kali tersembunyi dalam makanan yang dibeli, jadi mungkin sulit untuk mengetahui seberapa banyak yang telah diakan atau bagaimana cara menguranginya.

BHF mengatakan, “Makan terlalu banyak garam dapat meningkatkan risiko terkena tekanan darah tinggi, dan memiliki tekanan darah tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung koroner.”

Makan terlalu banyak garam juga dapat menyebabkan stroke, penyakit ginjal dan beberapa jenis demensia.

Usahakan mengonsumsi garam kurang dari enam gram sehari.

Blood Pressure UK menyarankan:

Jangan tambahkan garam saat memasak (coba tambahkan rasa yang berbeda dan biarkan sedikit waktu untuk menyesuaikan selera)

Hindari perasa yang sangat asin (saus siap pakai, kecap asin, kaldu kubus, dan butiran saus semuanya bisa sangat asin, cari opsi rendah garam atau coba beberapa perasa baru)

Dapatkan rasa ekstra ke dalam resep (Tambahkan bumbu, rempah-rempah dan bumbu seperti cabai, merica, jahe, lemon atau air jeruk nipis)

Cicipi makanan sebelum menambahkan garam (terkadang orang menambahkan garam karena kebiasaan, ingatlah untuk mencicipi makanan terlebih dahulu)

Cobalah alternatif garam (Jika benar-benar tidak dapat melakukannya tanpa bantuan asin, coba gunakan sedikit pengganti garam rendah sodium)

Buat bumbu sendiri (bumbui daging atau ikan dengan lemon atau jeruk nipis, atau dengan yogurt dan rempah-rempah, hindari menambahkan garam untuk penyedap rasa)

Kurangi makanan tinggi garam (saus masak, saus meja seperti saus tomat dan mustard, keju, bacon, zaitun, dan acar bisa mengandung banyak garam).

sumber : health.tribunnews

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *